Salles d'escalade
Ah les grimpeurs et les questions de perte poids... Sujet aussi intéressant que clivant. Dans cet article, on va découvrir l'impact réel du poids en escalade et de la manière la plus saine et efficace d'atteindre tes objectifs sans mettre ta santé en danger.
Commençons par le début, OUI l'escalade, quelle que soit sa forme, est un moyen efficace pour mincir et dans l’objectif de perte de poids. Étant un sport à haute intensité et mobilisant des ressources dans tous les muscles du corps, tu vas brûler beaucoup de calories en un court laps de temps durant chaque séance. NÉANMOINS comme tout sport, ce qui compte n'est pas réellement le nombre de calorie que tu vas brûler en le faisant mais le nombre de calorie que tu vas consommer via la nourriture.
Ton poids répond à une équation est assez simple :
Voici deux exemples de BMR en fonction de l'âge, du poids et de la taille (source) :
Attention à ne pas prendre ses valeurs comme source de vérité absolue, elle varie beaucoup d'un individu à l'autre et n'est qu'à but informative ! À savoir que plus tu vas progresser en escalade plus ta masse musculaire augmenter (et tes réserves de graisses diminuer) plus ton BMR va augmenter également (ce que ne prend pas en compte le calculateur).
Les calories dépensées via les activités englobent : la marche pour se rendre au travail, les courses que l'on va porter jusqu'au frigo, une séance d'escalade, un footing... C'est assez dur à calculer et va pas mal dépendre de ton quotidien.
Puis viens le plus important : les calories consommées via l'alimentation. C'est le nombre que tu vas obtenir en additionnant tout ce que tu as mangé pendant la journée. Si tu veux savoir la valeur énergétique de ce que tu manges, rends-toi sur Google et tape : valeur énergétique [aliment].
Bien, on vient de définir toutes les variables de l'équation, rien de bien compliqué n'est-ce pas ?
Maintenant voici quelques situations pour comprendre en reprenant Julien et Samantha (volontairement caricaturale) :
La balance de Julien : 2000kcal - (1,624kcal + 200kcal) = +176kcal. Le nombre est positif, Julien mange plus ce qu'il consomme, il est en prise de poids.
La balance de Samantha : 1600kcal - (1,260kcal + 600kcal) = -260kcal. Le nombre est négatif, Samantha mange moins que ce qu'elle consomme, elle est en perte de poids.
Tu l'auras compris, peu importe ton BMI, le plus simple pour influencer ton poids est : l'activité physique et l'alimentation.
Il n'y a pas de réponse définitive à cette question car de nombreux facteurs entrent en jeu. Cependant, de nombreux grimpeurs pensent que perdre quelques kilos peut les aider à améliorer leurs performances en escalade. En effet, lors de l'escalade, chaque kilo perdu se traduit par plus de puissance et d'énergie que vous pouvez consacrer à vos mouvements d'escalade. En outre, perdre du poids peut contribuer à réduire la tension sur vos articulations, ce qui rend l'escalade plus facile et moins douloureuse.
Néanmoins, on constate que dans un grand nombre de cas, la stagnation à un plateau relève plus d’un manque de technique que d’un manque de puissance et donc que l’optimisation du poids et moins importante que l’amélioration de ta technique.
Pour perdre du poids en escalade, il faut faire attention à conserver sa masse musculaire tout en poussant le corps à puiser dans ses réserves et brûler les graisses. Pour cela plusieurs chemins sont possibles :
Comme expliquer plus haut, en passant à une balance d’apport en calorie négative, votre poids diminuera jusqu’à atteindre le poids égal à son apport en calorique.
Donc si vous souhaitez réduire votre poids, il suffit de réduire son alimentation. Cela ne rime pas forcément avec baisse de la quantité dans l’assiette, je t'invite à te renseigner sur la nutrition en général, par exemple : 100g de lentilles (cru) t’apportera 112kcal alors que 100g de riz (cru) apporte 355kcal (cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas consommer de riz !)
Attention également à la baisse trop drastique de votre alimentation (je pense aux régimes 2kg/semaine par exemple), cela va beaucoup fatiguer votre corps et augmenter votre risque de blessure !
Ce qui est recommandé et donc de prendre un chiffre situé globalement entre 5 et 15% de diminution (cela dépendant de votre BMI) et continuer cette diminution jusqu’à atteindre le poids voulu. Cela à l’avantage de ne pas être trop violent physiologiquement et physiquement.
On ne le dit jamais assez mais une alimentation saine et équilibrée reste le meilleur moyen de perdre du poids !
Assez connue également, augmenter les activités physiques est bien évidemment une façon de perdre du poids. Attention néanmoins à ces deux erreurs :
Selon moi, le meilleur moyen d’augmenter son activité physique tout en réduisant son poids et les deux erreurs du dessus se nomme : récupération active.
La récupération active, se pratique soit après une séance de sport ou lors du jour de repos. Son but est de pratiquer une activité physique à faible intensité telle que :
Si tu n’augmentes pas ton apport calorique après avoir fait ces activités non seulement tu vas perdre du poids mais également réduire tes courbatures et douleurs musculaires !
“Eux… Je suis pas sur de bien comprendre en quoi progresser en escalade va m’aider à maigrir ?“ En fait c’est assez simple, en augmentant ton niveau ton BMI va augmenter dû à l’augmentation de ta masse musculaire, donc plus tu vas progresser plus ton corps brûlera des calories au repos !
Bien évidemment tu ne maigriras que si tu gardes ton alimentation précédente, si ton apport calorique augmente autant que ton BMI alors tu ne perdras pas de poids, c’est mathématique.
Les aliments à privilégier en escalade sont les aliments qui te donneront une énergie durable.
Les glucides complexes, comme les céréales complètes et les pâtes, ainsi que les protéines, comme les viandes maigres et les haricots, sont de bons choix.
Les fruits et légumes sont également une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels.
Évite les aliments gras, frits ou sucrés, car ils peuvent te donner une sensation de lourdeur et te donner des sensations de fatigue.
Il existe effectivement des compléments alimentaires intéressant pour l’escalade mais avant ça petit disclaimer dont vous devez avoir l’habitude.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une nourriture saine et équilibrée !
Dans le cas où ton alimentation ne permet pas d’avoir suffisamment de protéines alors tu peux envisager l’achat de complément alimentaire type Whey qui te permettra de réduire le déficit.
Néanmoins, dans le cas d’une alimentation équilibré, l’apport en protéine dans des aliments telle que : œufs, féculents, poissons, viandes… est largement suffisant (attention à ne pas dépasser les 2g/k sinon tu risques des problèmes de reins) !
Assez difficile de statuer sur ce complément car encore trop peu d’études existent sur le sujet. Si tu veux malgré tout en consommer, son apport serait “bénéfique” pour tendons et ligaments.
La créatine est une substance naturellement présente dans l'organisme qui contribue à fournir de l'énergie aux muscles. Bien que sans danger, son principal inconvénient est qu'elle augmente la rétention de l'eau dans le muscle (donc une légère prise de poids et à prévoir). À voir de ton côté donc si le poids gagné et contrebalancer par la force gagnée.
Les performances en période de perte de poids dépendant en réalité du moyen que tu as choisi pour maigrir :
Un moyen efficace également pour diminuer au maximum la baisse de performance et de consommer des aliments pendant la grimpe (si ce n’est pas déjà le cas) :
Attention également à ton hydratation ! Que se soit pendant la grimpe mais également les jours de repos, garder un corps hydraté peut diminuer de manière drastique tes performances en plus d’augmenter les risques de blessure. On dit qu’il faut en moyenne 1.5L d’eau par heure de sport et un total de 2 à 3L d’eau par jour en moyen (ce qui dépendant en plus de la saison bien évidemment). Il est également conseillé de boire souvent de petite quantité plutôt que de boire beaucoup en une seule fois.
Quelques conseils généraux qui peuvent t'aider à rester motivé pendant ta perte de poids :
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